Die Schwangerschaft ist eine wunderbare Gelegenheit, um mit Yoga zu beginnen und einen geschützten Raum für Austausch und Begegnung mit anderen werdenden Müttern zu erleben.
Yoga in der Schwangerschaft stärkt nicht nur die Verbindung zum eigenen Körper, sondern fördert auch bewusstes Atmen, innere Kraft und sanfte Entspannung. Während dieser besonderen Zeit, in der Körper und Geist tiefgreifenden Veränderungen unterliegen, ermöglicht dir das Yoga, dich bewusst auf diese Prozesse einzulassen und diese aktiv zu genießen.
Die speziell auf die Bedürfnisse Schwangerer abgestimmten Übungen bereiten deinen Körper und Geist optimal auf die Geburt vor.
Zu den Terminen und Preisen des Schwangerenyogas →
Du lernst dabei, mit typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Schlafstörungen, innerer Unruhe oder Ängsten besser umzugehen.
Sanfte Dehnungen, wohltuende Atemtechniken und Meditation führen zu tiefer Entspannung und helfen, in kostbaren Momenten der Stille bei sich selbst anzukommen und eine intensive Verbindung zu dem heranwachsenden Leben in sich zu spüren.
Yoga für Schwangere
Ich bin Mutter einer Tochter und unterrichte seit über 26 Jahren Yoga, davon seit 21 Jahren speziell Yoga in der Schwangerschaft in Berlin Friedenau.
Ich bin ausgebildetes Mitglied im Berufsverband der Deutschen Yogalehrer (BDY/EYU) und bringe in meine Kurse einen reichen Erfahrungsschatz ein. Meine Arbeit vereint Elemente aus unterschiedlichen Yogastilen und integriert Atemübungen, Stimme, Tanz und fließende Bewegungen. Mein Ziel ist es, jeder Frau das Vertrauen in ihren Körper zu stärken, um diese besondere Zeit der Schwangerschaft bewusst, entspannt und voller Freude zu erleben.
Schwangerenyoga im Fluss der Energie – Ankommen, innehalten, spüren, wahrnehmen und entdecken: ich lade dich dazu ein, diese Reise zu dir selbst und zu dem kleinen Wunder in dir mit Herz und Hingabe zu begleiten.
Yoga in der Schwangerschaft – was ist erlaubt, was nicht?
Schwangerenyoga in meinem schönen Raum in Friedenau kann eine wunderbare Unterstützung für Körper und Geist sein.
Allerdings gibt es spezielle Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen, um sowohl die Gesundheit der Mutter als auch des Babys zu schützen.
Hier eine Übersicht darüber, was erlaubt ist und was nicht:
Was ist erlaubt beim Schwangerenyoga?
Sanfte Dehnungen und Mobilisation:
- Übungen, die die Wirbelsäule sanft mobilisieren, wie Katzen-Kuh oder Schulterkreise, sind hilfreich zur Linderung von Rückenschmerzen.
- Hüftöffnende Haltungen wie der Schmetterling (Baddha Konasana) fördern die Durchblutung und bereiten den Körper auf die Geburt vor.
Atemübungen (Pranayama):
- Tiefe Bauchatmung und bewusste Atemtechniken wie die Wechselatmung (Nadi Shodhana) beruhigen das Nervensystem, fördern die Sauerstoffversorgung und helfen gegen Ängste und Nervosität
- Ujjayi-Atmung (sanfte, hörbare Atmung) kann die Konzentration fördern und während der Wehen helfen.
Entspannungsübungen:
- Meditationen und Yoga Nidra (Tiefenentspannung) reduzieren Stress und unterstützen einen erholsamen Schlaf.
- Savasana** (Entspannungslage) ist sehr gut geeignet, solange die Haltung an die Schwangerschaft angepasst ist (seitlich oder leicht erhöht).
Sanfte, fließende Bewegungen:
- Sanfte Sonnengrüße ohne tiefe Vorwärtsbeugen oder Drehungen können zur Förderung der Beweglichkeit beitragen.
- Übungen im Vierfüßlerstand wie der Fersensitz oder Bein-Heben entlasten den unteren Rücken und stärken die Rumpfmuskulatur.
Stärkung der Muskulatur:
- Bein- und Gesäßübungen wie der die Heldenposition oder die Göttinnenhaltung kräftigen die Beine und fördern die Stabilität, was für die Geburt hilfreich ist.
- Sanfte Beckenbodenübungen helfen, diesen wichtigen Muskelbereich zu stärken, was während und nach der Geburt von Vorteil ist.
Was sollte bei Yoga in der Schwangerschaft vermieden werden?
Tiefe Rückbeugen und intensive Drehungen:
- Vermeide starke Rückbeugen wie den vollständigen Bogen (Dhanurasana) oder intensive Twists, da sie den Druck auf die Bauchregion erhöhen und zu Verletzungen führen können.
Bauchmuskelübungen:
- Crunches, Plank-Positionen oder andere Übungen, die die geraden Bauchmuskeln belasten, sollten vermieden werden, da sie die Rektusdiastase (Auseinanderweichen der Bauchmuskeln) verstärken können.
Umkehrhaltungen (Inversionen):
- Übungen wie der Kopfstand, Schulterstand oder Handstand sollten vermieden werden, besonders wenn man darin ungeübt ist. Sie erhöhen das Risiko von Stürzen und können die Blutzirkulation beeinträchtigen.
- Bei sehr erfahrenen Yoginis, die diese Haltungen vor der Schwangerschaft regelmäßig geübt haben, können Umkehrhaltungen okay sein, wenn sie sich wohlfühlen und auf ihren Körper hören.
Tiefes Dehnen und Überstrecken:
- Während der Schwangerschaft wird das Hormon Relaxin ausgeschüttet, das die Gelenke lockerer macht, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Übermäßiges Dehnen kann daher zu Verletzungen führen.
Bauchlage und Druck auf den Bauch:
- Haltungen wie die Kobra (Bhujangasana) oder Heuschrecke (Shalabhasana), bei denen Druck auf den Bauch ausgeübt wird, sollten vermieden werden.
Hitzebelastung:
- Hot Yoga oder andere Praktiken in beheizten Räumen sind nicht ratsam, da eine Überhitzung während der Schwangerschaft dem Baby schaden kann.
Zusätzliche Tipps für sicheres Yoga in der Schwangerschaft
- Achte auf deinen Körper: Höre immer auf dein Wohlbefinden und breche die Übung ab, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Unwohlsein verspürst.
- Vermeide langes Liegen auf dem Rücken, besonders nach der 20. Woche, da das Gewicht der Gebärmutter auf die große Hohlvene drücken kann und den Blutfluss beeinträchtigen könnte.
- Verwende Hilfsmittel wie Yogablöcke, Kissen und Decken, um Haltungen anzupassen und Komfort zu gewährleisten.
- Bespreche dich vorab mit deinem Arzt, insbesondere wenn du neu im Yoga bist oder wenn Komplikationen in der Schwangerschaft vorliegen.
So kannst du Yoga während der Schwangerschaft sicher und entspannt genießen und dich auf diese besondere Reise vorbereiten.
Bei der Krankenkasse Barmer fand ich eine tolle, sehr ausführliche Zusammenfassung für das Yoga, wenn du schwanger bist ↑